Koherent Nefes (Rezonans Nefesi): 5 Saniye Al, 5 Saniye Ver
Güncellendi
Koherent nefes, burundan beş saniye alıp beş saniye vermektir. Tutuş yok, ikisi arasında duraklama yok. Bu dakikada altı nefes eder. Önemli olan çaba değil tempo: dakikada altı nefes civarında kalp atışıyla solunum aynı adıma girer, her nefeste kalp hızındaki salınım büyür ve kalp hızı değişkenliği en yüksek değerine ulaşır. Araştırmacılar buna rezonans frekansı diyor; tekniğin diğer adı da bu yüzden rezonans nefesi.
Nasıl yapılır
- Dik otur ya da uzan. Omuzlarını ve çeneni bırak.
- Burnundan beş saniye nefes al. Hafif ve acelesiz olsun. Bu derin bir nefes değil.
- Burnundan beş saniyede, aynı rahat hacimle ver.
- İki uçta da tutma. Alıştan verişe geçiş kesintisiz ve yumuşak olmalı.
- Altı tur bir dakika eder. Vaktin varsa otuz tura, yani yaklaşık beş dakikaya kadar sürdür.
| Aşama | Süre | Nereden |
|---|---|---|
| Nefes alma | 5 sn | Burun |
| Nefes verme | 5 sn | Burun |
| Tutuş | yok | |
| Tur | 6, otuza kadar |
En sık yapılan hata fazla derin nefes almak. Amaç hacim değil zamanlama. Havan yetmiyor gibi hissediyorsan ihtiyacından fazlasını çekiyorsun demektir; beş saniyelik sayımı koruyup her nefesi sığlaştır. Beş saniye sana uymuyorsa dört ya da altı da işe yarar aralıkta kalır.
İlk dakikada pek bir şey hissetmemen normal. Bu kalıp keskin bir düşüş değil, birkaç dakika içinde biriken kademeli bir kayma üretir. Ölçülebilir tek işaret genellikle şu: birkaç turdan sonra nefes kendiliğinden yavaşlar ve sayıma uymak için çaba harcamayı bırakırsın.
Kanıtlar ne diyor
Mekanizmayı Lehrer ve Gevirtz 2014'te Frontiers in Psychology'de ortaya koydu. Yetişkinlerde genelde dakikada 4,5 ile 6,5 nefes arasına düşen rezonans frekansında nefes almak, kan basıncını dengede tutan baroreflex döngüsünü geniş bir salınıma sokuyor. Tekrarlanan pratik bu refleksi güçlendiriyor görünüyor; kalp hızı değişkenliği biyogeri bildiriminin farklı durumlarda fayda sağlamasının önde gelen açıklaması bu. Yazarlar iddiada ölçülü: mekanizma iyi savunuluyor, klinik etki büyüklükleri duruma göre değişiyor ve alan küçük.
Steffen ve arkadaşları 2017'de Frontiers in Public Health'te bunu doğrudan test etti. Kendi rezonans frekansında nefes alan katılımcılar, egzersiz sonrasında karşılaştırma gruplarından daha iyi ruh hali bildirdi; stres görevi ve sonrasındaki toparlanma döneminde daha düşük sistolik kan basıncı gösterdi. Kısa vadeli sonuçlara bakan küçük bir laboratuvar çalışması; yönü destekleyen bir bulgu olarak oku, kalıcı kan basıncı kontrolünün kanıtı olarak değil.
Zaccaro ve arkadaşlarının 2018 derlemesi resmi tamamlıyor. Yavaş nefes literatüründe dakikada on nefesin altı, daha yüksek kalp hızı değişkenliğiyle, artan vagal aktiviteyle ve azalan uyarılmışlık bildirimleriyle tutarlı biçimde ilişkili. Kanıt fizyolojik ölçümlerde psikolojik olanlardan daha tutarlı ve çalışmaların çoğu küçük ölçekli.
Ne zaman işe yarar, ne zaman yaramaz
Koherent nefes acil kullanımdan çok düzenli pratiğe uygun. Araştırmaların çoğunun kullandığı biçim günde on dakika ve kronik olarak yüksek bir temel seviyeyi düşürmenin makul bir yolu. Uykudan önce, egzersiz sonrası toparlanmada ve çok uzun bir verişin uyuşturucu etkisi olmadan yatışmak istediğin her anda da uygun.
Ani bir yükselişte etkisi geç gelir, çünkü fark yaratması birkaç tur alır. Uyarılmışlığın zaten yüksekse önce fizyolojik iç çekiş, sonra koherent nefes daha iyi çalışır. Hipertansiyonun, anksiyete bozukluğunun ya da kalp hastalığının tedavisi değildir; ilacın veya terapinin yerini tutmaz.
Güvenlik
Hamileysen, kalp-damar ya da solunum rahatsızlığın veya epilepsin varsa, nefes pratiğine geçmeden önce doktoruna danış. Baş dönmesi, sersemlik ya da ellerinde veya yüzünde karıncalanma olursa bırak ve normal nefese dön. Araç kullanırken ya da suda asla yapma. Panik anında büyük bir nefes almaya zorlama; yavaş bir verişle devam et, alış kendiliğinden gelir.
ThothMind'da
Koherent nefes, ThothMind'ın Nefes bölümünde beş saniye alma ve beş saniye verme temposuyla, altı turdan otuz tura kadar çalışır. Nefesini saymıyorsun. Ritmi telefon titreşimle tutuyor; beş dakikalık bir seansı baştan sona bir animasyona bakmadan yapabilmeni sağlayan da bu. Günde bir rehberli nefes seansı ücretsiz, kriz seansı ise hesap gerekmeden ücretsiz.
Bu rehber hakkında sorular
Neden dakikada altı nefes?
Altı, yetişkinlerdeki ortalama rezonans frekansına yakın; kalp hızının nefesle birlikte en güçlü salındığı nokta. Kişisel rezonans kabaca dakikada 4,5 ile 6,5 nefes arasında değişir.
Bir seans ne kadar sürmeli?
Bir dakika altı tur demek ve bir şey fark etmen için yeterli. Araştırmaların çoğu on ila yirmi dakika kullanıyor, vaktin varsa uzat.
Burundan mı nefes almalıyım?
Burnun tıkalı değilse hem alırken hem verirken evet. Burun nefesi akışı çabasızca yavaş ve düzgün tutar.
Koherent nefes, HRV biyogeri bildirimiyle aynı şey mi?
Onun nefes tarafı. Biyogeri bildirim buna canlı kalp hızı ekranını ve sabit beş saniye yerine ölçülmüş kişisel rezonans frekansını ekler.
Tekniği uygula, sınırları koru
Başın dönerse, sersemlik ya da karıncalanma hissedersen bırak. Hamileysen, kalp-damar veya solunum rahatsızlığın ya da epilepsin varsa nefes çalışmasından önce doktoruna danış. Araç kullanırken ya da suda asla yapma.
Panikte büyük bir nefesi zorlama. Yavaş bir verişle devam et. Kendine ya da bir başkasına zarar verme ihtimalin varsa hemen acil servisle iletişime geç.
Tempoyu telefon tutsun.
ThothMind nefes temposunu titreşimle tutar. Günde bir rehberli nefes seansı ücretsizdir; kriz seansı da hesapsız ve her zaman ücretsizdir.
